الوسم: اليومية

كيف تتخلص من الضغوط النفسية الواقعة عليك.

هل أنت أساسا تعاني من الضغوط النفسية!!.

أعتقد أن كلنا نعاني من تلك الضغوط وإن تفاوتت من عضو الى آخر:

بحثت في الإنترنت عن حل ووجدت مقالة رائعة للدكتور سيد يوسف هذا مفادها:

ترتبط الضغوط دوما بالأحداث اليومية وكلنا نتعرض لها فكيف نفهمها؟ وكيف نتحكم فيها؟ وكيف نتنبأ بها ؟؟؟

وهل حقا يمكننا أن نتنبأ بما يمكن ان يصيبنا من أمراض؟؟

هل يمكننا أن نعالج هذه الضغوط فيمن هم حولنا من أحبائنا؟

وهل نتخلص كلية من الضغوط أم لابد إن نُبقى على مقدار ضئيل منها حتى يمكننا أن ننافس ونعمل ونستمر فى حياتنا بروح خلاقة؟

وهل معالجة الضغوط تعنى فقط تعلم طرق للتكيف مع الضغوط والتعايش معها؟

وهل علاج الضغوط يتوقف على تغيير البيئة فقط؟؟

حول هذه المفردات تدور هذه الدراسة.

1/المقصود بالضغط أى تغير داخلى أو خارجى من شأنه أن يؤدى إلى تصرفات تتسم بالانفعال الحاد والمستمر.

داخلى مثل:المرض,الأرق,القلق,الأحزان,الوساوس,….

خارجى مثل:السفر,ظروف العمل,الصراعات الاسرية,……

2/يمر الإحساس بالضغط ب4 مراحل

أ/ مشقة تتطلب طاقة كبيرة

ب/ تعود ومحاولة تكيف مع الضغوط

ج/الشعور بالإجهاد والتعب

د/الاضطراب سواء العضوى أو النفسى غالبا

وقد تصل إلى الوفاة المبكرة

3/تستجيب أعضاء الجسم الضعيفة أولا للضغوط مما يعطى مؤشرا على أن لكل ضغط أمراضه الخاصة به

فمثلا: فشل الجهاز المناعى يحدث الإصابة بالسرطانات

وفشل الجهاز الهضمى يحدث أمراض المعدة

وفشل الدورة الدموية تحدث السكتة القلبية

4/تختلف شدة الإستجابة للأحداث اليومية حسب الأفراد عمرا وجنسا وثقافة وبيئة وخبرة ومستوى اجتماعي وريفا وحضرا وعوامل أخرى.

5/ أمكن من خلال الأدوات النفسية تقديم طرق تساعد على التنبؤ ومن ثم التحكم فى كثير من الضغوط:

فقد أمكن التنبؤ بإمكانية إصابة شخص ما بالأمراض خلال العامينالقادمين بناء على المقياس الوارد ههنا وذلك من خلال معرفة كمية الضغوط الواقعة عليه فى اللحظة الراهنة…وذلك بصورة أدق من المؤشرات البيولوجية وحدها( ضغط الدم مثلا /أو نسبة السكر فى الدم/ أو الكولسترول)

ومن ثم فقد خرج الباحثون بقانون خلاصته

إن الضغوط بأنواعها بيئة خصبة للإصابة بالأمراض العضوية والنفسية.

فمثلا: تبين أن أكثر الناس استهدافا للإصابة بالاكتئاب هم أكثرهم تعرضا للضغوط.

ومن أشهر هذه المقاييس

"مقياس تصنيف التعديلات الاجتماعية"

ابتكره الطبيب النفسي توماس ه‍. هولمز من كلية الطب في جامعة واشنطن مقياساً ليساعد في التعرف على الأمراض الجسدية المتعلقة بالضغوطات.

يدعى هذا المقياس: "مقياس تصنيف التعديلات الاجتماعية" وهو عبارة عن لائحة تضم 42 حدثاً تم** حياة الإنسان العادي.

اعتمد المقياس على تجاوب مئات الأشخاص من أعمال وثقافات ومستويات مختلفة:

وكانت نتائجهم عليه كآلاتي:

الحدث درجة وقع الصدمة

موت الزوج 100

الطلاق 73

انفصال الزوجين 65

إمضاء فترة في السجن 63

موت أحد أعضاء العائلة المقربين 63

الأمراض أو الأضرار الشخصية 53

الزواج 50

الطرد من العمل 47

المصالحة الزوجية 45

تغيير في صحة أحد أفراد العائلة 44

الحمل 40

الصعوبات الجنسية 39

دخول عضو جديد إلى العائلة 39

تعديلات في مكان العمل 39

تغير في الوضع المالي 38

موت صديق مقرب 37

تغيير في نوع العمل 36

تغيير في عدد الخلافات الزوجية 35

رهن بقيمة تزيد عن 10,000 دولار 31

حبس الرهن أو القرض 30

تغيير المسؤوليات في مكان العمل 29

مغادرة ال*** أو ال***ة المنزل 29

مشاكل مع أهل الزوج أو الزوجة 29

الإنجازات الشخصية الخارقة 28

ابتداء توقف الزوجة عن العمل 26

ابتداء أو انتهاء المدرسة 26

التغيير في ظروف المعيشة 25

المشاكل مع المدير 23

التغيير في ساعات أو ظروف العمل 20

تغير المسكن 20

تغيير المدرسة 20

التغيير في وسائل الترفيه 19

التغير في النشاطات العبا دية 18

رهن أو قرض بقيمة تقل عن 10,000 دولار 17

التغير في عادات النوم 16

التغيير في عدد اجتماعات العائلة 15

التغير في عادات الأكل 15

العطلة 13

عيد الميلاد 12

مخالفات بسيطة للقانون 11

مقتبس من……(holmes,t.h.,Rahe,R,H1967

The social readjustment rating scal)

والمصدر(journal of psychosomatic medicine)

6/هناك دراسات واعدة لتحديد العلاقة بين نوع الضغوط وارتباطها بنوع الاضطراب المتوقع حدوثه وذلك كما يلى

الضغوط المزمنة………………….تؤدى إلى ضغط الدم

ضغوط العمل…………………….أمراض القلب

ضغوط حادة مفاجئة(طلاق/ موت/ اغتصاب)………………ضعف الجهاز المناعى ومن ثم السرطانات

ضغوط القلق والمستقبل…………..قرحة المعدة

ضغوط الخوف والغضب……………أمراض الربو

الضغوط الجسمية………………….الاكتئاب

7/ العلامات الدالة على الضغوط

أ/اضطرا بات(النوم/الهضم/التنفس).

ب/خفقان القلب.

ج/القلق على أمور لا تستدعى القلق.

د/الأحزان الشديدة.

ه/التوتر الدائم.

و/الغضب لأتفه الأسباب.

ز/الشعور السريع بالإجهاد.

8/ الشروط اللازم توافرها لتأثير الضغوط على الصحة النفسية

أ/وجود اضطرابات انفعالية(قلق/غضب/اكتئاب/…).

ب/الشخصية الانطوائية.

ج/ضعف المهارات الشخصية والمهنية والاجتماعية للفرد.

د/التقدير المعرفى للضغوط( أى كيف يفسرويفهم الفرد هذه الضغوط وكيف يدركها وكيف يتعامل معها….).

ه/الخبرات الشخصية السابقة( فمثلا من تعامل مع حادثة طلاق سابقة سوف يستقبل حادثة طلاق حالية بطريقة أسهل).

9/نصائح سريعة للتعامل مع الضغوط

1/ لا تراكم الضغوط عليك: عالجها أولا بأول(من خلال التعرف عليها من المقياس الموجود ههنا)

2/تخفف من الضغوط وليس عليك أن تتخلص منها

ومن ثم تدرب على التكيف على بعض الضغوط عن طريق حل المشكلات الطارئة قدر الإمكان.

3/وازن بين احتياجاتك كانسان وبين متطلبات الآخرين

بمعنى أعط نفسك فرص للاستجمام والخلوة مع نفسك ولا تنفق نفسك كلية من اجل الآخرين فذلك ادعى ان تستمر فى عطائك لهم

4/ تعلم إن تقول لا لمن يضغطون عليك أو لمن لديهم مطالب غير معقولة…لا تعاند ولكن لا تكلف نفسك فوق طاقتها.

5/فى الجدال تعلم ان ت**ب الشخص لا إن ت**ب الموقف فذلك ادعى ان يتحقق لك كل ما تريد فيما بعد… أفضل طريقة ل**ب الجدال هى تجنبه ..

وعليك إن تفرق بين جدال عقيم وبين مناقشة بناءة

وأيضا عليك إن تفرق بين شخص لا يريد سوى جدالا وبين شخص لا يريد سوى المعرفة والوصول للحق..

6/وزع أعباء العمل على المحيطين بك فلست وحدك المسئول(الزوجة/ الأولاد/ الموظفين/ بعض معارفك/ أسرتك الأب والأم والأخوات والأخوة).

7/تجنب إن تزحم وقتك وتملأ جدولك اليومى بأنشطة يومية على مدار الساعة امنح نفسك وقتا للراحة والترفيه

لا تنس انك إنسان ……أنت لست آلة

8/تعلم طرق التنفيس الايجابية عن الغضب…

مثل: الاسترخاء/ الترفيه/تعديل الحوارات الداخلية/ إعادة تفسير الموقف الغاضب/ تقليل ة تبسيط أثر الإهانة/ اخذ الناس بحسن الظن قل لنفسك لعله لا يقصد لعلى أكون قد فهمته خطأ/….

9/ كون دائرة من الأصدقاء يتسمون بالود والمرح وتجنب أصدقاء النقد والتجريح

10/افتح مجالا للحوار مع زملاء العمل والجيران والأصدقاء الذين دوما تتصارع معهم فى الآراء أو تختلف معهم فى آلية العمل

11/ مارس رياضة( سباحة/ مشى /غير ذلك)

12/ نظم غذاءك كما وكيفا ومقدارا وتوقيتا وعادات

13/ ابتعد عن مصادر الغضب كالضوضاء والتلوث والضجيج وهكذا

14 راقب طريقة تفكيركولعل فهمنا لنظرية A.B.C يسهم فى توضيح هذه النقطة.

سيد يوسف

10/أهم المراجع

1/(holmes,t.h.,&Rahe,R,H1967 thesocial readjustment rating scal)

2/chalesworth,E,A.& Nathan,R,G 1991 stress management.new york:ballantine books

3/Albrecht,K 1986 stress and manger: making it work for you.

Ne york: simon&Schuster.

4/ د/ عبد الستار إبراهيم/ الاكتئاب 1998